giovedì 20 gennaio 2011

Atletica leggera e alimentazione : Gli errori da evitare



1)ASSUMERE TROPPE CALORIE

Può sembrare banale ma è l'errore più grave

2)NON MANGIARE DOPO L'ALLENAMENTO

Mentre è molto difficile che un'atleta non assuma la quantità corretta di carboidrati ( di solito ne assume troppi ), é abbastanza frequente che commetta errori circa le modalità di assunzione .
Non mangiare dopo l'allenamento rende più difficile la ricostruzione delle scorte di glicogeno.
La ricerca dimostra che i tassi più elevati di risintesi del glicogeno si hanno ,infatti,in individui che assumono carboidrati nelle due ore successive all'attività.
Se non ci si nutre nelle prime 2 ore ,i tassi di ricostituzione del glicogeno saranno decisamente più bassi .
Salvo che non si effettuino allenamenti bigiornalieri ,non è il caso di usare integratori , basta la normale alimentazione

3)ASSUMERE TROPPI CARBOIDRATI

Se si assumono troppi carboidrati inevitabilmente si finirà per eccedere con le calorie ( per esempio un'eccessiva integrazione pre gara si trasforma solo in un inutile aumento di peso corporeo ).
Se si assumono nell'immediato pre gara di una una gara su una distanza breve (fino a 15 km) non si farà altro che bloccare il rilascio del glicogeno ,fatto non compensato dall'incremento di glucosio circolante.
Per gare brevi il runner ha già tutta l'energia che gli serve ,deve solo usarla.

4)ASSUMERE SEMPRE CARBOIDRATI  CON INDICE GLICEMICO TROPPO BASSO

I cibi con alto indice glicemico* (cioè l'indice che da informazioni sul rilascio dell'insulina in risposta all'assunzione di carboidrati) sono stati demonizzati da ricerche che hanno confuso il ruolo dell'insulina ,ritenedolo sempre negativo.
Se ciò è vero a scorte di glicogeno ripristinate ,è invece scorretto nel dopo gara o nel dopo allenamento .
Frutta e verdura non sono perciò alimenti preferenziali rispetto a pasta ,pane ,pizza ,come il fruttosio non è preferenziale rispetto a zucchero e miele :dipende da quando si assumono i carboidrati.
Lontano dalle gare e dagli allenamenti impegnativi è meglio moderare il carico glicemico ( nota:il concetto di indice glicemico è stato più correttamente sostituito da quello di carico glicemico che è il prodotto dell'indice per la quantità di alimento assunta),mentre dopo una gara o un allenamento  è meglio usare cibi ad alto indice glicemico con un carico complessivo non minimale.

* I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.  La frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso.
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5)ASSUMERE POCHE PROTEINE 

Di solito il runner non segue diete decisamente iperproteiche o integrazioni di proteine alla body builder .
Il problema è opposto a chi in palestra esagera con beveroni proteici: un'alimentazione troppo povera di proteine (inferiori al 15%) rende difficile la ricostruzione muscolare dopo lo sforzo e non insegna al corpo a utilizzare le proteine come suppporto energetico(fenomeno del protein burning ,discretamente importante per i maratoneti ).
E' abbastanza inutile seguire una dieta ipoproteica e fare uso di integratori ; a prescindere dalla qualità degli stessi (spesso non eccelsa e comunque variabile nel tempo ,essendo il valore biologico massimo quanto più il prodotto è fresco),è molto complesso ricostruire perfettamente lo spettro proteico ottimale .
E' quindi decisamente preferibile inserire nella propria alimentazione cibi proteici .
La preferenza va data alle proteine animali che hanno un maggiore valore biologico ,lasciando alle proteine vegetali non più del 20% del totale .

6)ASSUMERE POCHI GRASSI 

Basato sul concetto errato che per dimagrire basta limitare i grassi ,questo errore rendedifficile (sopratutto per chi ha il metabolismo rallentato dall'età ) limitare le calorie perchè i grassi sono un alimento molto saziante.
Inoltre limitare i grassi significa avere come fonte prioritaria di energia  i carboidrati che vengono specati anche per attività a bassa intensità.
La percentulae di grassi non dovrebbe scendere sotto al 25%.
Come per le proteine , è opportuno diversificare le fonti,evitando di eccedere con i grassi saturi ( che comunque non sono veleno!).
Una buona soluzione sta nel suddividere equamente i grassi in saturi ( per esempio da carne, formaggi ,latte,uova,ecc.),monoinsaturi (olio d'oliva) e polinsaturi (pesce e vari tipi di frutta secca).

7)USARE A SPROPOSITO INTEGRATORI SALINI

Durante una competizione che si svolge a temperature elevate l'organismo può perdere qualche litro d'acqua e una quantità di sale pari a 1,5 g per litro .Come è dimostrato da una serie impressionante di studi il reintegro salino è essenziale in attività fisiche di durata superiore alle quattro ore  .
Considerando anche una sensibilità individuale alla disidratazione ,si può comunque affermare che  tutti gli integratori salini sono completamente  ingiustificati per corse di durata inferiore alla maratona . basta reidratarsi con acqua ( ed eventualmente carboidrati) per non avere alcun problema .Quindi bere ,bere, bere, ma l'acqua basta.Per gare superiori all 'ora si può aggiungere circa 0,5 g di sale per litro alla bevanda più che altro per evitare temporanei abbassamenti della concentrazione del sodio in segiuto a una (invero rara) iperreidratazione.

8) AVERE UN'ALIMENTAZIONE POCO VARIA

A causa dell'adesione dell'atleta a modelli alimentari che escludono un'ampia categoria di cibi o per scelta e gusti personali, un'alimentazione poco varia che non prenda in considerazione tutte le varie classi di alimenti può generare alla lunga carenze che non è detto che gli integratori possano colmare.
Per fortuna sono pochi gli amatori che seguono modelli maniacali che demonizzano questo o quel cibo.Ricordiamoci che ogni cibo ha delle proprietà : basta saperlo dosare in modo intelligente.




Consigli della mia nutrizionista Dott.ssa Gaia Salvetti
(laureata in scienze motorie e dietetica)

Altri consigli (tutto running):


 




Alimentazione mangiare la giusta quantità di grassi






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