Potenziamento delle gambe , Analisi e tecnica di esercizi di potenziamento per gli arti inferiori : lo Squat

Autore: Andrea Ruscio

            Preparatore Atletico

Analisi e tecnica di esercizi di potenziamento per gli arti inferiori. 

Premessa:

La maggior parte degli sportivi, esclusi i pesisti, hanno poca esperienza con le tecniche di sollevamento pesi, soprattutto in quelle che hanno un sovraccarico sulla colonna vertebrale (es. Squat).

Vogliamo porre l'attenzione sui rischi che si corrono, perché troppo spesso vengono trascurati.

Quotidianamente nell’ allenamento della forza si eccede con il sovraccarico e con esercizi unilaterali, prematuri soprattutto per i più giovani, infine il tutto è solitamente eseguito con una tecnica sbagliata.

Negli ultimi anni ci sono stati molti studi in merito, e nella maggior parte dei casi, si è riscontrato un eccesivo carico (pesi che non corrispondevano alle reali possibilità di prestazione dell’ atleta) ed una tecnica difettosa, cioè la mancata acquisizione di una tecnica corretta.

Ad esempio, il solo spostamento di 5 cm in avanti del busto dalla corretta posizione dell’ esercizio di squat, rappresenta per la muscolatura dorsale un sovraccarico di 100kg.

Un altro esempio di sovraccarico per la colonna, rappresentato da carichi lontani dal centro di rotazione, è estendere gli arti superiori in avanti da stazione eretta sostenendo un peso da 10 kg; a causa di un elevato braccio di leva si provoca un sovraccarico sui dischi intervertebrati della zona lombare di 298kg.

Concludiamo dicendo che si deve fare molta attenzione nell' impiegare una tecnica corretta, soprattutto in giovani atleti.

Proseguendo affronteremo nello specifico le tecniche dello :

·        

• ·         SQUAT-STACCHI DA TERRA-AFFONDI O PIEGATA IN AVANTI.

Squat

 

 

MUSCOLATURA COINVOLTA:

Principali: Quadricipite-Gluteo

Accessori: Ischiotibiali-Adduttori-Erettori Spinali-addominali

Esecuzione 

•  Mantenere la posizione eretta con il bilanciere sulle spalle, i piedi devono avere una distanza pari alla larghezza delle spalle.
•  Piegate lentamente le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al terreno (raggiungendo angolo di 90°),la distanza dell ginocchia deve rimanere la stessa,inspirate.
•     Estendete le gambe per tornare alla posizione di partenza, mantenendo sempre la stessa distanza con le ginocchia, espirate mantenendo la schiena e la testa eretti.

Accorgimenti

Una distanza dei piedi ridotta, sposta il focus dell’ esercizio verso la parte esterna del quadricipite (vasto laterale) e gli adduttori.

Una ampiezza pari alla larghezza delle spalle interessa tutta la muscolatura della coscia; infine una distanza maggiore va ad influire sulla parte interna della muscolatura (abduttori). Inoltre le dita dei piedi vanno rivolte nella medesima direzione tenuta dalle coscie e dal ginocchio.

Piazzando la sbarra del bilanciere più in basso sul trapezio, si migliora l’equilibrio, spostando contemporaneamente il focus dell' esercizio verso i muscoli glutei ( questa tecnica è utilizzata dai pesisti per alzare un carico maggiore).

Importante è la posizione del busto e della colonna, che devono mantenere una posione eretta, il sovraccarico deve avere una proiezione a terra che non deve mai uscire fuori dall appoggio plantare. 

Varianti

·         SQUAT FRONTALE: il bilanciere viene appoggiato sulla parte anteriore delle spalle,viene enfatizzata la sollecitazione del quadricipite,impegnando meno il gluteo. Ha un maggior grado di difficoltà e viene eseguito con una carico minore.

Bibliografia: da :”L’allenamento ottimale” di  Jurgen Weineck