giovedì 10 aprile 2014

Potenziamento delle gambe ,del bacino e della schiena: Stacchi da terra

Autore : Andrea Ruscio
             Preparatore Atletico


Figura 1. stacco da terra.


MUSCOLATURA COINVOLTA

Principali: Erettore spinale, glutei, ischio tibiali.
Accessori: Trapezio, gran dorsale, quadricipite, muscoli dell’avambraccio.

ESECUZIONE

  • Afferrate il bilanciere con impugnatura di ampiezza pari alla larghezza delle spalle con le braccia distese, i piedi hanno una ampiezza poco inferiore alla larghezza delle spalle e sono posti sotto il bilanciere. Anche basse, spalle alte, scapole indietro e capo eretto.

  •    Iniziare ad estendere gli arti inferiori tenendo le anche basse e dorso completamente piatto,il bilanciere scivola sulle cosce. 
  •   Le anche e gli arti inferiori si estendono completamente portando le spalle in alto e leggermente indietro a formare una linea retta con le anche ed i piedi.


Figura 2. corretta esecuzione.



ACCORGIMENTI

Gli stacchi da terra fanno parte degli esercizi dell’alzata di potenza, è diretto a tutto il corpo ed è usato in tutti quegli sport i cui movimenti richiedono Forza/potenza ed esplosività.
Quando il corpo è inclinato in avanti, inizialmente aumenta l’attività dei muscoli estensori della colonna vertebrale, nella inclinazione massima invece l’attività si interrompe quasi completamente facendo aumentare la tensione sui fasci e legamenti della schiena perché questi ultimi sono prossimi al centro di rotazione.
La pressione sui dischi intervertebrali a questo punto diventa elevata, soprattutto se si sollevano carichi con la schiena ARROTONDATA , in quanto a causa della flessione della regione lombare il carico di compressione agisce sulla parte anteriore dei dischi intervertebrali,mentre il carico di estensione agisce sulla parte posteriore, aumentando cosi la pressione tra le vertebre e conseguentemente maggior  probabilità di infortunio. Fig.2.



Figura 3. conseguenze schiena ARROTONDATA.


L’impugnatura deve essere con una mano in pronazione ed una in supinazione per mantenere e stabilizzare meglio il bilanciere.

Il bilanciere è sollevato da terra in direzione della parte alta della coscia, con le braccia distese e i gomiti bloccati. Durante questo movimento il muscolo erettore spinale si attiva per stabilizzare e allineare la colonna vertebrale, mentre i  glutei e gli ischio tibiali determinano l’estensione dell’anca, importante mantenere il dorso piatto ed evitare rotazioni del bacino.
Nella Figura qui sotto, sono illustrate le tecniche corrette.
In una esecuzione corretta la partenza deve essere con la testa e le anche allineate, il dorso piatto che forma un angolo di circa 90 gradi con la coscia, le spalle alte e lo sguardo rivolto avanti o in su (prima figura da sinistra nella prima fila). Nella prima fase di sollevamento la testa e le spalle rimangono alte, rimane  l’allineamento tra il capo e le anche, il bilanciere scivola sulle cosce (prima foto della seconda fila da sinistra). In tutte le altre figure ci sono delle posture errate dovute al cattivo allineamento del dorso o ad una flessione accentuata del busto nella fase di partenza.


 



Figura 4.Posture nello stacco da terra.

 VARIANTI

Stacco con gambe tese: Questo esercizio da maggior importanza ai muscoli ischio tibiali e glutei, le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, ma bloccate per isolare compiutamente gli ischio tibiali. Mantenere la colonna vertebrale in estensione durante tutto il movimento.
Il carico è nettamente inferiore alla classica esecuzione ed è poco consigliato per il netto sovraccarico alle vertebre lombari soprattutto per atleti poco esperti con le tecniche di sollevamento.






 
Bibliografia

“L’ALLENAMENTO OTTIMALE”  JURGEN WEINECK
“SCIENZA E PRATICA DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA”  ZATSIORSKY/KRAEMER

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