domenica 6 marzo 2011

TECNICA : COME MIGLIORARE LA FREQUENZA NELLA CORSA

La velocità di corsa  si può valutare analizzando due parametri importanti: la frequenza e l'ampiezza del passo.


Tenendo presente che si parla di aspetti tecnici della corsa, essi sono condizionati molto dalle caratteristiche fisiche del soggetto e si possono racchiudere in diversi aspetti:

 -Struttura fisica e caratteristiche antropometriche: è ben nota la differenza tra un longilineo,            normolineo e brevilineo.Questo aspetto è poco modificabile visto che è genetico, possiamo solo prenderne consapevolezza.

-Elasticità muscolare: un aspetto fondamentale per avere una buona falcata, soprattutto quando si parla di "ampiezza", è data dall'elasticità muscolare , se ad esempio abbiamo rigidità alla catena posteriore dei muscoli della coscia (bicipiti femorali) sarà molto difficile allungare la gamba per ottenere una falcata sempre più ampia. Da qui l'importanza di effettuare sempre esercizi di stretching per allungare la muscolatura degli arti inferiori, visto e considerato che questo aspetto è allenabile, il tempo utilizzato per fare stretching sarà ben ripagato da una falcata ampia ed elastica, con meno rischi di incorrere in infortuni e stop frequenti dalla corsa.

-Mobilità articolare: come per l'elasticità muscolare, anche questo aspetto della mobilità articolare influenza la falcata , e soprattutto l'ampiezza del movimento. Avere una buona mobilità coxofemorale (articolazione del bacino) ci permetterà di correre con maggior scioltezza e ampiezza, permettendo al nostro corpo movimenti ampi ed elastici. Anche la mobilità articolare è possibile allenarla con esercitazioni specifiche e mantenendo sempre un buon grado di articolarità. E' ovvio che con il passare degli anni, e l'inattività porta tutte le strutture capsule legamentose ad irrigidirsi. Quindi è buona norma a inizio e fine allenamento inserire esercizi di mobilità a corpo libero, o anche con utilizzo di bacchetta per la parte superiore, o utilizzo di elastici. 

-Forza muscolare: è ovvio che entrambi i parametri della falcata, ampiezza e frequenza, ma soprattutto l'ampiezza, sono condizionati dalla forza muscolare degli arti inferiori del soggetto. Chi possiede una buona forza muscolare potrà sicuramente avere una falcata più ampia (perché spinge con maggior forza) e anche una falcata più frequente (forza e velocità di reazione e contatto con il terreno). A tale proposito per migliorare la forza muscolare, saranno importanti allenamenti in salita per migliorare la forza a carico naturale e la spinta dei piedi, allenamenti di potenziamento muscolare in palestra con attrezzi isotonici o potenziamento generale a carico naturale.

-Rapidità e reattività: questo aspetto è strettamente correlato alla frequenza del passo, se abbiamo una buona rapidità di reazione, di spinta, e di reattività dei piedi , possiamo migliorare la frequenza del passo. Meno tempo percorre dall'appoggio del piede a terra alla fase di spinta più avremo una frequenza di falcata elevata. Questa è ovvio che cambia anche in base al percorso, un percorso in pianura o in salita cambia notevolmente, sia la frequenza e sia l'ampiezza. Questi aspetti di rapidità e reattività si possono migliorare con esercitazioni specifiche a carico dei muscoli dei piedi, sia flessori che estensori del piede. Correre in salita con diverse pendenze e distanze, correre sui scalini, svolgere potenziamento per i muscoli polpacci etc.


Tutti gli aspetti inerenti alla Frequenza e all'Ampiezza del passo è possibile valutarli durante gli allenamenti, possiamo verificare come cambia la nostra frequenza o ampiezza in base al ritmo di corsa. E' da tener presente, in base alle caratteristiche prima menzionate, che ognuno di noi ha una frequenza e ampiezza del passo ideale ove sfrutta al massimo il proprio potenziale.

Secondo vari studi (prof Piero Incalza) "vi sono vari modi per misurare la frequenza del passo di corsa, si possono contare il numero dei passi in un determinato tempo, o cronometrare il tempo impiegato per effettuare un prestabilito numero di passi. Esempio si rivela il tempo di 10 appoggi sullo stesso piede (10 falcate - 20 passi). Per conoscere la frequenza si divide 20 x il tempo registrato su 10 falcate"

Questo esercizio semplice che ognuno di noi può fare per verificare la frequenza del passo alle diverse velocità lo si può provare allenandosi sul tapis roulant aumentando la velocità di 0,5km/h e contare i passi a ogni incremento di velocità, per verificare e constatare le modificazioni che avvengono a ogni variazione di ritmo, a ogni variazione di velocità, e durante ogni mezzo di allenamento. In questo modo quando avremo in programma una Corsa Lenta sapremo che per ogni minuto dobbiamo fare "tot passi", a sensazione riusciremo a capire che quello è il ritmo giusto per portare a termine la nostra seduta di corsa lenta.

Quindi il consiglio è di provarlo in allenamento nel momento in cui eseguiamo la fase di riscaldamento ove il ritmo è più lento e la freschezza iniziale ci permette di poter essere concentrati su ogni falcata. Da questa dissertazione si capisce come il correre in maniera frequente e regolare ci permette di migliorare anche la tecnica di corsa, quindi anche il consumo energetico della corsa è più limitato.

Il ruolo dei piedi 

I piedi rivestono un ruolo importante nel velocizzare il ritmo di corsa, e quindi nell'abituarsi ad aumentare la frequenza del passo più che l'ampiezza del passo.

Come allenare il  muscolo tricipite della sura (soleo e gastrocnemio ) preposto al miglioramento della reattività dei piedi?

Dato che il soleo è un muscolo di "potenza" per la presenza delle fibre bianche (veloci) e si stanca più facilmente quindi per ripristinare la sua forza ci vuole più tempo di recupero, dobbiamo utilizzare delle serie brevi, ma con carichi maggiori (70/80% del massimale) e recuperi lunghi. Mentre per sviluppare e allenare il gastrocnemio che presenta fibre rosse (lente e resistenti) dobbiamo eseguire esercizi con serie lunghe, peso medio/basso (60/70% del massimale) con recupero breve.

Schema Esercizi per il polpaccio












Gli esercizi menzionati sono alcuni delle possibili soluzioni per sviluppare e migliorare la forza muscolare del polpaccio (soleo e gastrocnemio) , poi ci possono essere delle varianti come saltelli alla corda, a piedi pari o con un solo piede; oppure la leg curl ove va a lavorare anche il gastrocnemio.

E' da tener presente che cambiando la posizione iniziale dell'esercizio ci può essere l'intervento del muscolo soleo (quando il ginocchio è flesso) oppure del muscolo gastrocnemio (quando il ginocchio e la gamba è distesa). Per l'esercizio alla pressa è necessario che ad appoggiare sulla base della pedana non sia la pianta del piede, ma solo la punta del piede per far intervenire prevalentemente il polpaccio, invece del quadricipite. Questi esercizi possono essere svolti una o due volte a settimana, soprattutto nei periodi lontani dalla gara in programma e ogni tanto fare qualche richiamo a settimana. Si possono abbinare agli esercizi di reattività dei piedi, come skip frequente e rapido, calciata dietro, cambi di direzioni veloci, tutto ciò serve per ridare leggerezza e brillantezza alle gambe. Il consiglio è quello di inserire alla fine delle esercizi di potenziamento del polpaccio un po' di corsa lenta con alcuni allunghi finali e stretching conclusivo per ridare elasticità al muscolo ! Come tutti gli esercizi per lo sviluppo di una determinata qualità del nostro organismo è necessario metterli in pratica ed eseguirli per un periodo di almeno 4 settimane di seguito per verificare i miglioramenti, sia come forza muscolare, sia come resistenza generale e sia come miglioramento nella spinta e reattività dei piedi durante la corsa. Ogni esercizi proposto ha come fine ultimo quello di migliorare la nostra corsa sia come resistenza, sia come velocità e sia come tecnica.

(continua...)



2 commenti:

  1. molto interessante questo articolo, cercherò di rubare parecchi consigli :)

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  2. grazie!sono contenta che siano stati utili !!

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