Potenziamento gambe , Analisi e tecnica di esercizi di potenziamento per gli arti inferiori: AFFONDI LATERALI

Autore : Andrea Ruscio
             Preparatore Atletico

Figura 1 Affondo laterale (www.fitbie.com).

Figura 2 Affondo laterale .

MUSCOLATURA COINVOLTA:

Principali: Quadricipite,Glutei.

Accessori: Adduttori,tensore della fascia lata,Gracile, Sartorio.

ESECUZIONE 

•     La partenza è con le gambe alla larghezza delle spalle. Impugnate i manubri tenendo le braccia distese lungo i fianchi (a carico naturale le braccia vanno messe o piegate dietro la nuca o piegate con le mani poggiate sui fianchi). 

•       Eseguite un passo laterale e leggermente in avanti, finche la coscia non sia parallela a terra formando un angolo di 90°, la gamba opposta rimane in appoggio dando stabilità distendendosi completamente, il braccio opposto alla gamba che si piega, va portato all’altezza del pube, l’altro dietro il gluteo, la posizione del busto rimane eretta. Inspirate. 

•  Ritornate alla posizione di partenza, espirate e ripetete con la gamba opposta.

ACCORGIMENTI

La muscolatura interessata è quella dei classici affondi in avanti, però grazie ai diversi angoli di esecuzione  si da un maggior lavoro agli adduttori.

Le punte dei piedi devono essere ruotate verso l’esterno (durante il piegamento della gamba), per accompagnare il movimento laterale.

 È un esercitazione che richiede molta flessibilità e molta coordinazione, soprattutto svolto con i manubri che destabilizzano il movimento se non sono bene veicolati nella giusta traiettoria.

I rischi maggiori che si corrono con una tecnica sbagliata sono a carico della colonna(se non si mantiene il busto eretto), soprattutto se viene accompagnato con un movimento rotatorio in direzione della gamba che si piega, e del ginocchio con particolare attenzione alla struttura legamentosa(crociati-collaterali) .

Figura 2. Struttura legamentosa ginocchio

UN ESECUZIONE SBAGLIATA DELL’ESERCIZIO PUO’ PROVOCARE UNA ECCESSIVA SOLLECITAZIONE AI LEGAMENTI COLLATERALI E CROCIATI CON CONSEGUENTI INFIAMMAZIONI A CARICO DI QUESTI ULTIMI.

VARIANTI

AFFONDI LATERALI CON BILANCIERE: Questa variante utilizza come sovraccarico un bilanciere posto sulle spalle.