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Quello degli impulsi alternati a ginocchia bloccate è un esercizio da eseguire in modo preferenziale su terreni morbidi. Le gambe appoggiano contemporaneamente sul terreno, poi una di esse viene richiamata e flessa all'anca, l'altra gamba resta a ginocchio teso contribuendo allo stacco dal suolo.
Questo è un esercizio che viene spesso proposto perché può rivestire una certa utilità nell'evoluzione della tecnica di corsa (miglioramento dell'appoggio e coordinazione dei movimenti). Nel contempo un tale esercizio può aiutarci nell'incremento della reattività degli arti inferiori e dello sviluppo della corsa veloce.
Data la relativa semplicità, è opportuno, le prime volte, eseguire questo esercizio non troppo velocemente allo scopo di rendersi conto se l'esecuzione è corretta. Quando le modalità di esecuzione saranno sufficientemente stabilizzate, sarà possibile eseguire gli esercizi più rapidamente.
Gli impulsi alternati a ginocchia bloccate sono particolarmente utili per quei runner orientati alle corse veloci e possono essere inseriti come parte della seduta tecnica.
La criticità dell'esercizio è relativa soprattutto ai primi quattro punti.
Corsa calciata in avanti a gamba tesa
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Gli scopi principali di questo tipo di esercizio sono il potenziamento dei muscoli degli arti inferiori, l'incremento della rapidità, il miglioramento sia della coordinazione dei movimenti sia della reattività. Nel runner può rivestire anche una certa importanza a livello di miglioramento della tecnica di corsa.
È consigliabile eseguire la corsa calciata o in pista o su un terreno erboso, compatto e privo di irregolarità. È opportuno evitare l'asfalto.
Chi utilizza la corsa calciata come tecnica di riscaldamento dovrebbe farla precedere da una breve seduta di stretching, dopodiché si potranno eseguire 3 serie di 30 metri circa seguite da un allungo. Nel caso che invece si utilizzi questo esercizio a scopo di potenziamento, si possono eseguire 4 serie da 100 metri circa seguite da un allungo; poi si passerà all'utilizzo di cavigliere da un kg eseguendo 2 serie da 100 movimenti.
Galoppo laterale
Il galoppo laterale è un esercizio che non tutti i runner utilizzano e siamo più abituati a vederlo eseguire nelle sessioni di allenamento dei giovani calciatori. Ciononostante può rivestire un certo interesse sia a livello di miglioramento della coordinazione sia a livello di potenziamento. Ne esistono varie versioni, in quella proposta nel video le braccia non partecipano minimamente (le mani sono sempre fisse sui fianchi).
Il runner può inserirli nella fase di riscaldamento, magari insieme a qualche altro esercizio già proposto in precedenza.
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