"Qualsiasi distanza tu farai , di sicuro potenziarti tu dovrai "Così detta risuona come una citazione di Yoda , lo Jedi di guerre stellari ...
Però sembra essere efficace perchè che si corrano lunghe distanze o si faccia velocità nella fase di preparazione tutti devono fare un minimo di potenziamento.
Oggi voglio dedicare l'articolo a degli esercizi di potenziamento (pochi ma buoni ) che si possono fare anche senza andare in palestra e che sono fondamentali per la preparazione di qualsiasi distanza .
PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Piegamenti
In genere le serie vanno eseguite con rapidità (20-30 ripetizioni) e con un un movimento veloce quando ci si avviacina a terra.
Come fare :
La posizione delle mani può essere, a seconda dell'area che si vuole allenare, verso l'interno, verso avanti e verso l'esterno (rispetto alla posizione delle braccia) la più comune è verso l'esterno.
Il busto deve restare dritto (non si deve piegare verso terra) .
Il busto e la testa (possibilmente allineati, di solito la testa tende ad andare verso il basso) devono avvicinarsi il più possibile a terra senza toccarla. I piegamenti per la potenza possono essere con le mani sempre a terra (il movimento rallenta prima di raggiungere l'altezza massima) e sono i più rapidi, oppure staccando le mani da terra (dopo la fase di spinta), in questo caso occorre spingere il più possibile in modo da sollevarsi il più possibile (solo con la spinta delle braccia) inoltre questo tipo di piegamento può essere effettuato (l'esercizio è un po' diverso in questo caso) battendo le mani nella fase di "volo" in modo da verificre che la spinta sia sufficiente (in particolare durante le serie è probabile che l'atleta tenda, anche involontariamente, a spingere di meno, con questo tipo di esercizio se ne accorge subito).
Se all'inizio non si riesce a eseguire la flessione si possono poggiare le ginocchia a terra.
Addominali
Possono essere eseguiti sulla panca e in pendenza. Gli addominali alti si effettuano da sdraiati eseguono tenendo le gambe piegate (come nella maggior parte degli esercizi addominale, perché altrimenti si sforza la schiena più che l'addome) si sollevano solo le spalle e la testa portandole in alto senza sollevare la schiena. Si ritorna a terra possibilmente senza appoggiarsi (e si prosegue). Di norma i muscoli superiori dell'addome fanno male (a causa dell'affaticamento) durante l'esercizio, ma si rilassano subito dopo.Fate 3 serie massimali (il massimo che riuscite a fare).
Plank - Panca con sollevamento con gomiti
Da prono in posizione da piegamenti sulle braccia ,ma in appoggio sui gomiti (perpendicolari alle spalle) ,con il corpo in linea , la schiena dritta e gli addominali contratti ,sollevate la gamba sinistra tesa e mantenete la posizione per due secondi .
Riporta a terra e cambia gamba . Ripeti da 5 a 8 volte per gamba ( o 1 minuto) per 2 o 3 serie .
PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Affondi all'indietro
Indietro gambe divaricate quanto l'ampiezza delle spalle . Fate un passo all'indietro con la gamba sinistra scendendo in posizione di affondo e curando di mantenere il tronco più eretto possibile.
La coscia destra deve essere parallela al terreno ,mentre il ginocchio sinistro deve sfiorarlo .
Quello destro ,invece , non deve superare la perpendicolare sulle dita del piede della stessa parte .Tornate alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba . Fate 12-15 ripetizioni per gamba per 2 o 3 serie .
Se vuoi rendere più difficile l'esercizio , tieni dei manubri (o pesi )in mano o un bilancere sulle spalle.
Squat a Y
In piedi con le braccia verso l'alto e aperte a forma di Y , con i piedi leggermente più aperti rispetto all'ampiezza delle spalle ,abbassati come se doveste sedervi. Scendete più che potete ,facendo attenzione a non inarcare la schiena.
Contraete i glutei e risalite alla posizione di partenza . Fate da 12 a 15 ripetizioni per 2 o 3 serie.
Fonti e bibliografia :
Rivista -Runner's World
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