Consigli :DOLORI MUSCOLARI

Lo sport e il dolore muscolare

I carichi di lavoro imposti dalle sedute di allenamento o dalle gare possono indurre la comparsa di dolore muscolare a diversa localizzazione e a differente insorgenza temporale, ma comunque sempre interessante i gruppi muscolari maggiormente sollecitati. I dolori muscolari successivi alla corsa hanno in genere cause e modalità di comparsa diverse. È importante capirne le cause per dimensionare correttamente l'allenamento:

• dolore da sforzo: si verifica durante la prova e riguarda uno o più muscoli. Le cause possono essere un accumulo di acido lattico o l'esaurimento delle scorte energetiche (se è generalizzato alle gambe)
• dolore successivo: compare dopo 24 ore dallo sforzo e in genere può protrarsi fino a 3-4 giorni. In genere si ritiene che il dolore sia la conseguenza di esercizi eccentrici come la corsa in discesa.Correndo in discesa con una pendenza di 10° per circa 30' si ottiene un picco di dolore 42 ore dopo lo sforzo. Verificando la situazione dell'atleta si constata:

a) l'aumento di CPK nel sangue e di mioglobina nelle urine che evidenzia lesioni cellulari (rabdomiolisi);
b) la mobilizzazione di leucociti che indica una reazione infiammatoria;
c) l'accumulo di metaboliti (calcio) nelle cellule muscolari che aggrava il quadro della lesione.
Contrariamente alla credenza comune, il dolore successivo allo sforzo NON è dovuto all'accumulo o all'azione dell'acido lattico. Anche alte concentrazioni di acido lattico (le più alte si hanno al termine di gare di velocità prolungata come gli 800 m) un'ora dopo lo sforzo si sono drasticamente ridotte fino ad azzerarsi qualche ora dopo. La situazione evolve verso la cicatrizzazione dei tessuti, il danno viene in genere risolto in tre settimane e il muscolo risulta più resistente a un esercizio simile a quello che ha provocato il dolore. Purtroppo con il ripetersi nel tempo dei traumi, la riparazione spesso lascia come strascico fibrosi muscolari che danno sintomatologie simili alle contratture. Occorre notare che, per quanto si gradualizzi lo sforzo, è spesso impossibile evitare il dolore la prima volta che si compie l'esercizio.

Per non affaticare eccessivamente i nostri muscoli è opportuno effettuare alcuni esercizi specifici per rinforzare alcuni importanti gruppi muscolari, che tuteleranno lo scheletro ed i tendini dagli incidenti più diffusi nelle palestre.

È necessario quindi rinforzare la colonna lombo-sacrale, con esercizi di stretching, rotazioni del busto, addominali e lombari. Poi rinforzare le ginocchia, con esercizi stabilizzatori, allenando i muscoli estensori e flessori del ginocchio. Così come i glutei e le spalle stesse.

Il dolore "durante" o "subito dopo" il lavoro muscolare

Questa forma di dolore può comparire nell'atleta allenato in determinate condizioni quali la particolare intensità del carico di lavoro (ripetute ad alta intensità su distanze brevi, lavoro di potenziamento muscolare con pesi, pliometria effettuata con o senza pesi) o quando la seduta di allenamento è stata particolarmente lunga anche se condotta a bassa intensità. Il dolore viene avvertito dall'atleta come una condizione di disagio che talvolta gli impedisce di ultimare la seduta o, una volta ritornato a casa, di svolgere anche semplici azioni della vita quotidiana quale il camminare.

Cause del dolore 

Non sono ancora univocamente riconosciute le cause dell'insorgenza di questo tipo di dolore. Tuttavia notevole importanza a fini classificativi hanno le modalità di insorgenza. Esso può infatti comparire sia durante contrazioni muscolari ritmiche di tipo concentrico, sia durante contrazioni prolungate di tipo isometrico. Notevole importanza sembra avere la riduzione di flusso ematico al distretto muscolare impegnato e il dolore insorge subito dopo l'interruzione della contrazione muscolare, cioè quando il flusso riprende massivamente nel gruppo muscolare attivato (iperemia reattiva). Ciò potrebbe far pensare che il ridotto flusso ematico induca il muscolo a lavorare in condizione di anaerobiosi, con produzione di acido lattico e piruvico e che tali sostanze siano le responsabili dell'attivazione delle fibre nervose (terminazioni nervose libere di IV tipo) responsabili della rilevazione del dolore muscolare. Contrariamente a quanto diffusamente riferito da allenatori e preparatori atletici, non si può ricondurre l'insorgenza del dolore muscolare alla presenza nel muscolo di una sola sostanza, soprattutto non solo all'acido lattico. Le ricerche più attuali cercano di identificare una sostanza rilasciata dallo stesso muscolo in contrazione. Tuttavia nulla esclude che possano essere chiamati in gioco diversi fattori causali (vedi tabella).

Potenziali mediatori del dolore durante esercizio fisico per stimolazione diretta sulle terminazioni nervose libere di IV tipo.

Classe di Sostanza	Tipo di sostanza
Sostanze acide	Acido Lattico, Acido Piruvico, Acido Fosforico
Substrati Metabolici	Adenosina, Fosfocreatina
Mediatori Chimici Neuromuscolari	Acetilcolina
Mediatori Chimici dell'Infiammazione	Serotonina, Istamina
Sostanze in forma ionica	Potassio

  Indipendentemente dalle cause, è importante il saper riconoscere questo tipo di dolore muscolare in quanto esso rappresenta un campanello di allarme che indica il limite oltre il quale il prolungare la sollecitazione muscolare può indurre nello stesso muscolo un danno da trauma indiretto.

Il dolore muscolare a insorgenza tardiva

E' la forma di dolore muscolare cui si va frequentemente incontro nelle fasi iniziali della preparazione atletica per runners inesperti ,o per quelli che ricominciano dopo un infortunio,o quando il carico di allenamento è eccessivo..
Generalmente il dolore compare nelle prime 24 ore che seguono la seduta di allenamento  e tende a durare per 4 o 5 giorni con un picco compreso tra le 48 e le 72 ore. L'entità del dolore ha una tipica distribuzione a curva gaussiana, presentandosi sotto forma di iniziale fastidio fino a raggiungere un vero indolenzimento muscolare che limita addirittura l'escursione articolare nei giorni di picco, per poi decrescere fino a scomparire nei giorni successivi. Il principale responsabile della comparsa di tale tipo dolore muscolare è il lavoro effettuato con ripetizioni di tipo eccentrico.

Le  variazioni altimetriche (salite e discese) sono responsabili di ripetute sollecitazioni eccentriche dei muscoli degli arti inferiori, che avvengono durante le corse in discesa sul terreno o scendendo rapidamente gradini.

Tuttavia non si può escludere che anche le sollecitazioni di tipo isometrico o concentriche, qualora siano intense e ripetitive, non possano far insorgere il dolore muscolare tardivo. Va però precisato che l'esercizio di tipo concentrico (quale la corsa in piano o in salita) può provocare dolore muscolare sia perché in esso sono comunque presenti fasi di esercizio eccentrico, sia perché sul muscolo si ripercuotono contraccolpi continui (reazioni vincolari della superficie su cui si corre) che lo stesso muscolo, non ancora elasticizzato , non è in grado di assorbire senza averne danno. Infine lo sforzo metabolico prolungato porterebbe alla formazione di radicali liberi dell'ossigeno che causerebbero la perossidazione della membrana cellulare del muscolo associata a dolore. Diverse sono invece le cause del dolore muscolare tardivo evocato da esercizio di tipo eccentrico. Si postula che tale tipo di esercizio induca delle lesioni ultrastrutturali del muscolo che danno origine a diversi tipi di risposta infiammatoria o a sostanze non infiammatorie ma capaci di stimolare o sensibilizzare i recettori del dolore.

Misure per prevenire i dolori muscolari

Come si può dedurre da quanto precedentemente esposto, le tre forme di dolore muscolare  hanno in comune solo la sintomatologia dolorosa, mentre diverse sono le modalità e le cause della loro insorgenza. Pur non potendosi rilevare, dallo studio della letteratura, un completo chiarimento sulle cause del dolore muscolare, si possono comunque mettere in atto alcune misure che possono in vario modo prevenire l'insorgenza del dolore muscolare.

Come terapia si possono usare un riposo di due o tre giorni. Alcuni atleti usano anche antinfiammatori (aspirina); tale pratica non è consigliabile se non occasionalmente. I massaggi in genere sono controindicati (mentre vanno benissimo nei casi di affaticamento post-gara quando la dolorabilità non è eccessiva) perché non aggiungono un ulteriore trauma. In presenza di postumi di dolorabilità deve essere privilegiata la corsa lenta.

Riscaldamento : prima dell'attività fisica preparate il vostro fisico allo sforzo (cardiovascolare, muscolare, tendineo) con un riscaldamento progressivo dei vostri muscoli e dei vostri tendini (circa 10 minuti).
Consultate un allenatore specializzato nello sport praticato

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Defaticamento : dopo l'attività fisica fate una seduta di distensioni progressive, effettuando alternativamente un esercizio di allungamento (streching), quindi un rilassamento, e premurandosi di tendere lentamente tutti i muscoli utilizzati durante l'attività fisica.

Altre misure che si possono adottare per prevenire l'insorgenza dei crampi muscolari e del dolore ad essi connesso sono:

• corretta idratazione con bevande moderatamente fresche (13-15° C) introdotte con regolarità (100-150 ml ogni 15 minuti)
• Le bevande assunte devono avere la giusta concentrazione di maltodestrine e elettroliti (oltre a sodio, potassio e calcio, particolare attenzione si sta ora rivolgendo al magnesio)
• Evitare le rapide modificazione di condizione di esercizio e i cambi di superficie su cui si effettua l'allenamento (da terra a erba e viceversa) che sono causa di microtraumatismi che possono innescare il dolore a genesi muscolare.

P.S.
L’autore di questo blog non è un medico. Le informazioni riportate qui non possono né vogliono sostituire la consulenza da parte di un medico abilitato.