L'ALLENAMENTO :IL MEZZOFONDO PRINCIPI GENERALI E TECNICA (seconda parte)

Esempio di classificazione dei mezzi utilizzabili per l’allenamento di un GIOVANE corridore, loro interrelazione e sviluppo:

FORZA	AREA MISTA	RESISTENZA
es. di forza generale su tronco, arti superiori. arti inferiori esercitazioni di forza speciale: andature elastiche, balzi alternati e successivi, sprint in salita ripida, traino esercitazioni di rapidita’ analitica: skipp, calciata, passettini esercitazioni di ritmica di corsa differenziata: FREQUENZA/AMPIEZZA esercitazioni di velocita’: distanze 60-100 mt. volume tot. 400-1000 mt.	resistenza alla forza speciale: andature elastiche (+di 50 passi) balzi lunghi (da 30 a 80/100 mt.) corsa salita distanze 100 -300 mt. esercitazioni di resistenza alla rapidita’ analitica esercitazioni di resistenza alla ritmica differenziata: FREQUENZA/AMPIEZZA esercitazioni di resistenza alla velocita”: distanze 60-200 mt. volume 600-1500 mt. resistenza lattacida: distanze 200-600 mt. volume 1000-2000 mt.	resistenza generale aerobica: corsa continua da 3 a 10 km. potenza aerobica continua e frazionata: 3-5 km potenza aerobica/res. lattacida area mista distanze 300-1200 mt. volume 1500-3000 mt.

Esempio di una proposta di programma per un giovane corridore indirizzato alla preparazione delle gare di mezzofondo

	periodo preparatorio “generale”
FORZA GENERALE RES. GENERALE	FORZA SPECIALE RES. GENERALE	RAPIDITA’ POT. AEROBICA	FORZA GENERALE FORZA SPECIALE RES. GENERALE
	periodo preparatorio “speciale”
FORZA SPECIALE POT. AEROBICA	RITMICA RES. RITMICA RES. GENERALE	RAPIDITA’ RES. RAPIDITA’ RES. VELOCITA’	VELOCITA’ POT. AEROBICA (POT. AEROBICA MISTA)
	periodo agonistico
FORZA SPECIALE RES. VELOCITA’ RES. GENERALE (70%)	RITMICA RAPIDITA’ VELOCITA’	FORZA SPECIALE POT. AEROBICA	COMPETIZIONE

Esemplificazione dello sviluppo dell’allenamento della resistenza specifica attraverso la corsa, nel mezzofondo veloce (800ista, femmina, 2’07”/2’08” )


Resistenza alla velocita/ resistenza lattacida
(vol.1200/1600 mt)
A) 12 x 100 x 13”5 rec. 1’30”
8 x 150 x 21” rec. 2’
B) 7 x 200 x 29” rec. 2’30”
5 x 300 x 44” rec. 4’
C) 5 x 300 x 43” rec. 5’     
4 x 400 x 61”/62” rec. 5’
3 x 600 x 1’38” rec. 6’     ----------
                                                      |
                                                     V                                                                                                     

AREA RESISTENZA SPECIFICA (2000 MT. TOT.) 5 x 400 x 64” rec. 4’ 4 x 500 x 1’25” rec. 4’/5’ 7 x 300 x 43”/44” rec. 3’ 1000 x 3’05”/500 x 1’22”/300 x 42” rec. 5’/6’

                                                                                           ^
                                                                                            |
                                                                                            |
Resistenza/Potenza aerobica (vol. 3000/5000 mt.)  -------
A) 5 Km. 4’/4’10”
1 x 3 Km. a 4’ rec. 3’ + 1 x 2 Km. a 3’45”
B) 4 x 1000 x 3’30” rec. 4’
7 x 500 x 1’35” rec. 2’30”
C) 10 x 300 x 48” rec. 1’30”
8 x 400 x 68” rec. 2’30”
2 x 1000 x 3’10” rec. 4’ + 2 x 500 x 1’30” rec. 2’30”  




ESERCITAZIONI PER LA FORZA DI CARATTERE GENERALE


                                                                             

ARTI INFERIORI Molleggi polpacci (2 piedi) 3 x 50-100 Molleggi polpacci (1 piede) 3 + 3 x40-80 Soleo 2 piedi 3 serie Soleo 1 piede 3 + 3 serie Max raccolta/jump3 x 10-16 Mezzo squat/jump3 x 7-12 Mezzo squat/jump1 arto 3 x 5-10 Divaricata sagittale (sul posto) 3 + 3 x 8-15 Divaricata sagittale avanti 3 x 10-20 passi Divaricata sagittale/molleggio (sul posto) 3 + 3 x 6-12 Divaricata/jump 3 x 7-12 Step (1 arto + 1 arto) 3 + 3 x 8-16 Balzi alternati verso alto 3 x 10-20

TRONCO/ARTI SUPERIORI Piegamenti braccia 3 serie Addominali 3 x 20/30 Dorsali 3 x 20/30 Glutei 3 serie (15"/20") Trazioni sbarra 3 x 5/6

COMPENSAZIONE Saltelli piedi pari (tempi vari) 2 x 8-15 Accellerazioni ritmica varia 2 x 30-40 mt. Progressivi ritmica varia 2 x 60-90 mt. Skipp rapido avanti 2 x 30-50 mt. Calciata rapida avanti 2 x 30-50 mt. Pssettini avanti 2 x 30/50 mt.

ESERCITAZIONI PER LA FORZA SPECIFICA, E PER
L’ABILITA’ DI MODULARNE L’IMPIEGO NELLA CORSA

RAPIDITA' ANALITICA E RESISTENZA ALLA STESSA                                --------> Skipp 40 passi 2-4 Calciata 40 passi 2-4 Passettini 20 mt. 2-4 Skipp avanti 2 x 40-80 mt. Calciata avanti 2 x 40-80 mt. Passettini avanti 2 x 30-60 mt.

ESERCITAZIONI DI RITMICA E RESISTENZA ALLA STESSA 3 X 50-80 mt. FREQUENZA 3 x 50-80 mt. AMPIEZZA RES. RITMICA 1-3 x 100-400 mt. FREQUENZA 1-3 x 100-400 mt. AMPIEZZA

FORZA SPECIALE   -------> Skipp elastico 2 x 40-60 passi Skipp elastico avanti 2 x 40-80 mt. Andatura avampiede 2 x 30-50 passi Andatura avampiede avanti 2 x 30-60 mt. Circolare elastica 2 x 40-60 passi Circolare elastica avanti 2 x 40-80 mt. Rimbalzata dietro 2 x 40-60 passi Passo saltellato alto 2 x 30-50 mt Passo saltellato avanti 2 x 50-80 mt Passo stacco 3+3 x 50/60 mt. Balzi successivi 1 arto: tripli 2 + 2 Quintupli 2 + 2 Balzi alternati : decupli 2-4 60 mt. 2-3 60 mt. Balzato veloce 2-3

VELOCITA’ IN SALITA 4-6 X 60 REC. 4' 3-5 X 80 REC. 5' RES. VELOCITA' IN SALITA 5-8 X 80 REC. 3' 3-5 X 100 REC. 5' 1-3 X 200 REC. 6'