venerdì 8 aprile 2011

L'ALLENAMENTO :IL MEZZOFONDO PRINCIPI GENERALI E TECNICA (seconda parte)

Esempio di classificazione dei mezzi utilizzabili per l’allenamento di un GIOVANE corridore, loro interrelazione e sviluppo:



FORZA
AREA MISTA
             RESISTENZA
es. di forza generale su tronco,
arti superiori. arti inferiori

esercitazioni di forza speciale:
andature elastiche, balzi alternati
e successivi, sprint in salita ripida,
traino


esercitazioni di rapidita’ analitica:
skipp, calciata, passettini


esercitazioni di ritmica di corsa
differenziata:
FREQUENZA/AMPIEZZA



esercitazioni di velocita’:
distanze 60-100 mt.
volume tot. 400-1000 mt.




resistenza alla forza speciale:
andature elastiche (+di 50 passi)
balzi lunghi (da 30 a 80/100 mt.)
corsa salita distanze 100 -300 mt.

esercitazioni di resistenza alla
rapidita’ analitica


esercitazioni di resistenza alla
ritmica differenziata:
FREQUENZA/AMPIEZZA



esercitazioni di resistenza alla
velocita”:
distanze 60-200 mt.
volume 600-1500 mt.
resistenza lattacida:
distanze 200-600 mt.
volume 1000-2000 mt.
resistenza generale aerobica:
corsa continua da 3 a 10 km.







potenza aerobica continua e
frazionata:
3-5 km













potenza aerobica/res. lattacida
area mista
distanze 300-1200 mt.
volume 1500-3000 mt.





Esempio di una proposta di programma per un giovane corridore indirizzato alla preparazione delle gare di mezzofondo



periodo preparatorio
“generale”


FORZA GENERALE
RES. GENERALE
FORZA SPECIALE
RES. GENERALE
RAPIDITA’
POT. AEROBICA
FORZA GENERALE
FORZA SPECIALE
RES. GENERALE

periodo preparatorio
“speciale”


FORZA SPECIALE
POT. AEROBICA
RITMICA
RES. RITMICA
RES. GENERALE
RAPIDITA’
RES. RAPIDITA’
RES. VELOCITA’
VELOCITA’
POT. AEROBICA
(POT. AEROBICA
MISTA)

periodo agonistico


FORZA SPECIALE
RES. VELOCITA’
RES. GENERALE (70%)
RITMICA
RAPIDITA’
VELOCITA’
FORZA SPECIALE
POT. AEROBICA
COMPETIZIONE



























Esemplificazione dello sviluppo dell’allenamento della resistenza specifica attraverso la corsa, nel mezzofondo veloce (800ista, femmina, 2’07”/2’08” )


Resistenza alla velocita/ resistenza lattacida
(vol.1200/1600 mt)
A) 12 x 100 x 13”5 rec. 1’30”
8 x 150 x 21” rec. 2’
B) 7 x 200 x 29” rec. 2’30”
5 x 300 x 44” rec. 4’
C) 5 x 300 x 43” rec. 5’     
4 x 400 x 61”/62” rec. 5’
3 x 600 x 1’38” rec. 6’     ----------
                                                      |
                                                     V                                                                                                     

AREA RESISTENZA SPECIFICA (2000 MT. TOT.)
5 x 400 x 64” rec. 4’
4 x 500 x 1’25” rec. 4’/5’
7 x 300 x 43”/44” rec. 3’
1000 x 3’05”/500 x 1’22”/300 x 42” rec. 5’/6’
                                                                                           ^
                                                                                            |
                                                                                            |
Resistenza/Potenza aerobica (vol. 3000/5000 mt.)  -------
A) 5 Km. 4’/4’10”
1 x 3 Km. a 4’ rec. 3’ + 1 x 2 Km. a 3’45”
B) 4 x 1000 x 3’30” rec. 4’
7 x 500 x 1’35” rec. 2’30”
C) 10 x 300 x 48” rec. 1’30”
8 x 400 x 68” rec. 2’30”
2 x 1000 x 3’10” rec. 4’ + 2 x 500 x 1’30” rec. 2’30”  





ESERCITAZIONI PER LA FORZA DI CARATTERE GENERALE


                                                                             
ARTI INFERIORI
Molleggi polpacci (2 piedi) 3 x 50-100
Molleggi polpacci (1 piede) 3 + 3 x40-80
Soleo 2 piedi 3 serie
Soleo 1 piede 3 + 3 serie
Max raccolta/jump3 x 10-16
Mezzo squat/jump3 x 7-12
Mezzo squat/jump1 arto 3 x 5-10
Divaricata sagittale (sul posto) 3 + 3 x 8-15
Divaricata sagittale avanti 3 x 10-20 passi
Divaricata sagittale/molleggio (sul posto) 3 + 3 x
6-12
Divaricata/jump 3 x 7-12
Step (1 arto + 1 arto) 3 + 3 x 8-16
Balzi alternati verso alto 3 x 10-20

TRONCO/ARTI SUPERIORI
Piegamenti braccia 3 serie
Addominali 3 x 20/30
Dorsali 3 x 20/30
Glutei 3 serie (15"/20")
Trazioni sbarra 3 x 5/6

























COMPENSAZIONE
Saltelli piedi pari (tempi vari) 2 x 8-15
Accellerazioni ritmica varia 2 x 30-40 mt.
Progressivi ritmica varia 2 x 60-90 mt.
Skipp rapido avanti 2 x 30-50 mt.
Calciata rapida avanti 2 x 30-50 mt.
Pssettini avanti 2 x 30/50 mt.
















ESERCITAZIONI PER LA FORZA SPECIFICA, E PER
L’ABILITA’ DI MODULARNE L’IMPIEGO NELLA CORSA



RAPIDITA' ANALITICA E
RESISTENZA ALLA STESSA
                               -------->
Skipp 40 passi 2-4
Calciata 40 passi 2-4
Passettini 20 mt. 2-4
Skipp avanti 2 x 40-80 mt.
Calciata avanti 2 x 40-80 mt.
Passettini avanti 2 x 30-60 mt.                        
ESERCITAZIONI DI RITMICA E RESISTENZA ALLA STESSA
3 X 50-80 mt. FREQUENZA
3 x 50-80 mt. AMPIEZZA
RES. RITMICA
1-3 x 100-400 mt. FREQUENZA
1-3 x 100-400 mt. AMPIEZZA
FORZA SPECIALE   ------->
Skipp elastico 2 x 40-60 passi
Skipp elastico avanti 2 x 40-80 mt.
Andatura avampiede 2 x 30-50 passi
Andatura avampiede avanti 2 x 30-60 mt.
Circolare elastica 2 x 40-60 passi
Circolare elastica avanti 2 x 40-80 mt.
Rimbalzata dietro 2 x 40-60 passi
Passo saltellato alto 2 x 30-50 mt
Passo saltellato avanti 2 x 50-80 mt
Passo stacco 3+3 x 50/60 mt.
Balzi successivi 1 arto: tripli 2 + 2
Quintupli 2 + 2
Balzi alternati : decupli 2-4
60 mt. 2-3
60 mt. Balzato veloce 2-3

VELOCITA’ IN SALITA
4-6 X 60 REC. 4'
3-5 X 80 REC. 5'
RES. VELOCITA' IN SALITA
5-8 X 80 REC. 3'
3-5 X 100 REC. 5'
1-3 X 200 REC. 6'







2 commenti:

  1. Tutto bello e interessante ...peccato che mi hanno iscritto all'anagrafe negli anni 50 :DDD

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  2. SI il convegno è stato basato sul giovane corridore ma i principi generali sono estesi a tutti !Non ci sono discriminazioni :-)

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