Potenziamento delle gambe ,Analisi e tecnica di esercizi di potenziamento per gli arti inferiori: AFFONDI

Autore : Andrea Ruscio
             Preparatore Atletico

Affondi- Piegata in avanti

Figura 1  Affondo

 

Figura 2 Piegata in avanti

DIFFERENZA TRA AFFONDO E PIEGATA IN AVANTI

In entrambi gli esercizi la muscolatura coinvolta è la stessa: Quadricipite, Glutei,  Adduttori, ischio tibiali etc…, la distinzione sta negli angoli di lavoro delle gambe. Nella fig.1 possiamo vedere come la gamba che è piegata in avanti formi un angolo di 90°, quella opposta forma un angolo di circa 120°.

Nella fig.2 possiamo notare come entrambe le gambe formino un angolo di 90°.

Questa piccola differenza, porta, a livello meccanico, un’ accentuazione del lavoro del gluteo nella piegata in avanti rispetto agli affondi.

 

 

MUSCOLATURA COINVOLTA:

Principali: Quadricipiti-Glutei

Accessori: Adduttori- ischio tibiali-Gracile-Sartorio-Tensore della fascia lata.

ESECUZIONE

1. La partenza è con i piedi alla larghezza delle spalle.  Impugnate i manubri tenendo le braccia distese lungo i fianchi (a carico naturale le braccia vanno messe o piegate dietro la nuca o piegate con le mani poggiate sui fianchi). 
2.  Eseguite un passo in avanti e piegate il ginocchio finchè la coscia non sia parallela al suolo (90°) , la gamba posteriore, negli affondi, non va completamente piegata ma lasciata semi distesa con un angolo di circa 120°, nella piegata in avanti la gamba posteriore forma anch’essa un angolo di 90° .Inspirate.      
3. Ritornate alla posizione di partenza espirando e ripetete utilizzando la gamba opposta.

ACCORGIMENTI

Rivolgete le dita dei piedi in avanti o leggermente ruotate in fuori quando eseguite il passo in avanti, il piede posteriore deve rimanere fermo sul pavimento.

Attenzione alla velocità con cui si fa il passo in avanti, soprattutto se ancora non si ha una tecnica corretta, perche potrebbe accadere di prendere qualche storta ruotando in malo modo la caviglia.

In fase discendente poi accertarsi che il femore sia in linea con il piede, altrimenti c’è il rischio di compromettere con sollecitazioni eccessive i legamenti collaterali e i crociati.

Altri rischi che si possono verificare sono quelli da usura al livello cartilagineo e al tendine patellare ,e tutto ciò si verifica quando non si rimane nella fase di discesa con il busto eretto e quando si esegue un affondo completo sotto i 90°.

Tutto questo non è corretto perche la patella in questi casi tende a spingere sul tendine infiammandolo.

La linea immaginaria che perpendicolarmente scende dal ginocchio fino a terra non deve mai superare il piede in appoggio in avanti. Fig.3

Figura 3 A:linea immaginaria perpendicolare a terra,B:limite massimo  da non superare,C:gamba posteriore in appoggio a terra con angolo 120°.

VARIANTI

AFFONDI CON BILANCIERE: Bisogna appoggiare un bilanciere sulle spalle, in questo esercizio è più difficoltoso mantenere l’ equilibrio.

AFFONDI IN AVANZAMENTO:Invece di tornare alla stazione di partenza si procede in avanzamento in forma continua con una gamba alla volta.

AFFONDI ALLA SMITH MACHINE O MULTIPOWER:E’ simile alla variante con il bilanciere solo che il macchinario da più stabilità.

AFFONDI CEDENTI O INDIETRO: L’esecuzione prevede un passo indietro, le posture e gli accorgimenti sono quelli dell’esecuzione in avanti. Questo movimento è caratterizzato dal lavoro dei muscoli posteriori degli arti inferiori (glutei,femorali,gastrocnemio,soleo). Il focus dell’esercizio è sulla gamba piegata indietro.

Figura 4 Affondi cedenti.

 

AFFONDI ALLA BULGARA: L’ esercizio consiste nel poggiare la gamba opposta a quella in avanzamento su un rialzo (es. panca,stepp,sedia, swiss ball.). Eseguire lo stesso esercizio descritto in precedenza.

Con questo esercizio si lavora in maniera più intensa con i glutei. I tendini del ginocchio sono più sollecitati rispetto alle altre esecuzioni e richiedono una attenzione e coordinazione maggiore.

  

Figura 5 Affondi bulgari.